Resor, jetlag och rutiner – hur du inte låter tidszoner sabotera din sömn

En långresa som förflyttar dig flera tidszoner rubbar kroppens inbyggda klocka. Klockan styr hunger, vakenhet, temperatur och lusten att somna. När resan spräcker mönstret protesterar kroppen i form av jetlag.

Våra sömnhormoner styr när vi känner oss trötta eller pigga. Melatonin gör oss trötta på kvällen och under natten och kortisol väcker oss på morgonen. Det är detta som måste balanseras igen till den nya tidszonen.

Du förväntas ofta kunna anpassa dig snabbt när du kommer fram till destinationen, och därtill behöver du även kunna ställa tillbaka direkt när du kommer hem igen, men det är inte det lättaste när allt kastas om. Kroppen rättar vanligtvis till sig omkring en timme per dygn. Därför kräver en förflyttning av många tidszoner stor anpassningsbarhet, särskilt om man vill att det ska gå fortare än så. Men det finns knep för att lindra det fasliga jetlaget och ställa om fortare.

Planen innan planet

Det är individuellt och situationellt hur mycket jetlag drabbar dig och på vilket sätt. För vissa håller det i sig i veckor och andra kanske bara känner av det första dagen. Det vanliga är att personer med väldigt tydliga rutiner drabbas hårdare och har det svårare när det vanliga mönstret bryts. Lösningen handlar om timing och planering. 

För störst verkan är det bra att förbereda sig i små steg redan innan resan för att omställningen ska ske på bästa sätt. Kolla upp vilken tidszon du ska till, hur många timmar som skiljer sig och åt vilket håll. Ska du österut, lägg dig lite tidigare några kvällar i rad. Resor västerut underlättas av det motsatta. Hjälp till att skjuta dagen lite genom att styra ljuset hemma. Mer morgonljus inför öst. Mer kvällsljus inför väst. Justera också skärmtid runtomkring det för att lyckas.

På flyget gäller det att tänka smart i det lilla för stor påverkan. Välj vatten framför alkohol och koffein i måttlig dos och endast i syfte att hjälpa till att anpassa dig till den nya dygnsrytmen. Ställ om klockan till destinationstid när du sätter dig och utgå från den tiden. Somna ombord först om det matchar natt på platsen du ska till. Behöver du hjälp att hålla dig vaken är det bra att förbereda dig med roliga saker att sysselsätta dig med, som aktiverar dig och gör det svårare att råka somna. Någon bra film, en spännande bok, ett spel i fickformat eller en stund av betting i mobilen är alla saker som du kan ägna dig åt i flygplansstolen som får timmarna att gå. När det väl är sovdags är mask, nackkudde och öronproppar på planet också ett måste för att hjälpa dig att komma till ro i kabinen och somna under utsatt tid.

På plats i den nya rytmen

Väl framme är det ljuset som får vägleda dig. Starkt dagsljus bromsar melatoninutsöndring, som annars gör dig trött, och gör det istället lättare att hålla igång enligt den nya tiden. Vid resor österut är det läge att gå ut tidigt och undvika för mycket kvällsljus de första dagarna. Vid resor västerut passar det att ta det lugnt på morgonen och att hitta ljuset senare på dagen. 

Sömnen behöver en tydlig ram. Håll en fast läggtid redan första kvällen. Sovrummet ska vara mörkt och svalt. Väckarklockan långt från sängen. Ta även hand om kroppen i allmänhet. Lägg in rörelse i dagarna och håll måltider till tre fasta tider. 

Reser du ofta över många tidszoner hjälper en utstakad strategi och det behöver ofta vara en annan väg än att alltid förflytta dygnet. Du kan välja några fasta timmar som alltid är sovtid oavsett land, ifall du har möjlighet till det, och bygga resten runt den kärnan. Då får du mer jämn energi. På kortare resor, där du bara är borta i några dygn, kan det också vara en fördel att behålla hemmatiden istället för att göra en total anpassning. Gör det som hjälper dig stå lite stadigare på ny mark och återfå din inre balans.